iHerb(アイハーブ)でも購入者が多いBCAAサプリメントとプロテイン。
2つを併用するか迷っているならどちらも摂取するのがおすすめです。
BCAAとプロテインは役割や効果が違いますので、各種トレーニングや運動、ダイエットをされている方はどっちも飲むのが理想的です！
プロテインとアミノ酸の違いは何？
筋トレといえば有名なのは、プロテインですよね！
プロテインとは「タンパク質」という意味で、筋肉の材料になるためトレーニングには欠かせない成分です。
一方で、アミノ酸も筋トレ用サプリメントとしてよく聞くものです。
アミノ酸は筋トレに関わらず、人間の身体や筋肉を作る大切な栄養素です。
どちらもサプリメントとして大人気ですが、その違いはどこにあるのでしょうか。
プロテインの主な効果は、こちらです。
- 筋肉の成長と修復: タンパク質摂取により、トレーニング時の筋肉の成長・回復を促進します。
- 体重管理: 満腹感を持続させ、食欲を抑える効果があります。
- 代謝の向上: 消化過程で多くのエネルギーを消費し、基礎代謝を高めます。
- 免疫力強化: 抗体を生成し、免疫機能をサポートします。
- ホルモンバランス: ホルモンの生成と調整に役立ち、体のバランスを整えます。
- 皮膚や髪の健康: 皮膚や髪の健康を保つために必要な成分を提供します。
- 骨と筋肉の保護: 特に高齢者において、骨密度と筋肉量を維持します。
- エネルギー供給: 炭水化物や脂質が不足したときにエネルギー源となります。
これらの効果的な役割により、プロテインは筋肉のみならず全体的な健康維持に役立ちます。
実はプロテインというのは、たくさんのアミノ酸を繋げたものになります。
食物やサプリメントで摂取したプロテインは、体内で消化されアミノ酸に分解されます。
そして筋肉の材料になったり、体を強化をしたりと効果を出し始めるのです。
つまり、プロテインはアミノ酸を摂取するためのものです。
間接的に摂取するか、直接摂取するかの違いで、健康な体を作るという目的は同じなのです。
そのため即効性を求めるなら直接飲んだ方が良いです。
ちなみにアミノ酸の主な効果は、こちらです。
- 筋肉の成長と修復: アミノ酸は筋肉の生成と修復をサポートし、特に運動後のリカバリーに役立ちます。
- エネルギー供給: エネルギー源として働き、持久力を向上させます。
- 免疫機能の強化: 免疫細胞の生成と機能をサポートし、免疫力を高めます。
- ホルモンと神経伝達物質の生成: ホルモンや神経伝達物質の生成に必要で、気分や睡眠、消化を調整します。
- 脂肪代謝: 脂肪の代謝を促進し、肝臓の健康を維持します。
- 皮膚や髪の健康: コラーゲン生成を助け、皮膚や髪の健康を保ちます。
- 血糖値の調整: 血糖値を安定させる役割を果たします。
これらの効果的な役割により、アミノ酸はスポーツパフォーマンスの向上や健康維持に重要です。
アミノ酸のサプリメントを摂取すると、プロテインのように体内で一度消化する必要がないので直接栄養素を取り込めます。
体や胃の調子が悪いときでもそのまま体に吸収できるというメリットもあり、即効性があるのが魅力です。
さらにアミノ酸には、筋肉の回復を早めてくれる効果もあります。
リカバリー効果があると疲労回復や筋肉痛の軽減につながるので、結果的にトレーニングの質が上がります。
では、消化の必要なプロテインを摂取するメリットはないのかと疑問に思いますよね(*´-`)
アミノ酸で構成されているプロテインですが、直接摂取する場合とでは効果が異なります。
即効性の強いアミノ酸は、運動中のエネルギーを事前に蓄えたり筋肉のリカバリーを手伝うのが主な目的です。
運動の前に飲むのが基本ですがアミノ酸の効果は一時的なものなので、基礎的な体づくりにはあまり影響しません。
対して、プロテインは豊富な栄養を含んだタンパク質です。
筋肉の成長や回復、体のバランスを整えたりします。
即効性はありませんが、ゆっくりと体に吸収され足りない栄養素を補ってくれます。
そのため、減量による食事制限中も毎日習慣的に摂取することが推奨されています。
運動の有無にかかわらず、好きなタイミングで飲むことができるのもメリットです。
筋トレ目的の人は運動後に、ダイエット目的の人は食事前後に、など自分の目的に応じて使い分けることが可能です。
普段はプロテインを飲んで基礎的な体作りを、運動の前後にはアミノ酸を直接摂取してトレーニングのパフォーマンスを高めていきましょう♪
BCAAとプロテインの違いは何？
BCAAとは、筋トレやダイエットに効果的な必須アミノ酸です。
筋肉に必要なタンパク質を合成したり、筋肉の分解を防いだりします。
では、BCAAとプロテインではどちらの方が効果的なのでしょうか。
BCAAの主な効果とプロテインとの違いです。
1：成分の違い
- BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの分岐鎖アミノ酸から構成される
- プロテイン：多種多様なアミノ酸が含まれ、完全なタンパク質源です
2：目的と効果の違い
- BCAA：筋肉の成長と修復を促進し、運動中のエネルギー供給や疲労軽減に効果的。
- プロテイン：筋肉の成長と修復だけでなく、全身の健康維持や栄養補給に重要。
3：摂取タイミングの違い
- BCAA：運動前、中、後のどのタイミングでも摂取可能で、特に運動中のエネルギー補給に適しています。
- プロテイン：主に運動後のリカバリー時や食事の代替として摂取されます。
4：消化と吸収の違い
- BCAA：迅速に吸収され、即効性があります。
- プロテイン：吸収には時間がかかりますが、長時間にわたって栄養を供給します。
5：栄養の多様性
- BCAA：3つの特定のアミノ酸のみを提供。
- プロテイン：必須アミノ酸を含む全てのアミノ酸をバランスよく提供。
どちらも筋肉に関わるタンパク質を合成する成分ですが、主要なものだけを凝縮したのがBCAAで、その他の栄養まで含んでいるのがプロテインです。
BCAAは運動前に飲むことでダイレクトに筋肉のエネルギー源になりますが、プロテインにはそのような即効性はありません。
また、体の吸収速度にも違いがあります。
一旦消化する必要のないBCAAは、とにかく早く体に吸収されます。
そのため、運動前や運動中に飲むと効果を最大限に発揮します。
一方でプロテインは、体の基礎作りがメインです。運動の有無に関わらず飲むことができます。
睡眠中のタンパク質形成にも良い影響をもたらしてくれるので、睡眠前に飲むこともおすすめです♪( ´▽｀)
即効性がありトレーニング中の疲労回復効果までもたらしてくれるのがBCAAで、長期的に体作りをサポートしてくれるのがプロテインです！
BCAAとプロテインどっちを飲む？
じゃあ、結局どっちを飲んだらいいの？両方飲むメリットはあるの？
そんな疑問が浮かびますよね(￣▽￣)
結論から言うと、おすすめは両方とも飲むことです。
BCAAとプロテインでは、そもそも働きかける役割が違います。
BCAAには筋肉作りをサポートするだけでなく、 脂肪燃焼させたり疲労軽減したりとたくさんの効果があります。
対して、プロテインの主な目的はタンパク質を効率よく摂取することです。
アミノ酸のように、集中力をアップさせたりする効果はあまりありません。
その代わり、BCAAだけでは補えない量のタンパク質を摂取できます。
さらにプロテインは、バルクアップしたい人には最適です。
筋肉をつけながら増量するには、タンパク質を多く摂取する必要があります。
バルクスポーツに挑戦している人は日常にプロテインを取り入れることで、効率よく体作りを進めることができます(*´꒳`*)
しかし、プロテインは運動の直前に飲んでも消化に時間がかかってしまうため、すぐに効果は期待できないというデメリットもあります。
まずは、BCAAでトレーニングの効果を最大限にするための準備を整えましょう。
理想の順番は、吸収スピードの速いBCAAをまず飲んでからプロテインを飲むことです。
筋トレ目的であれば、まず運動前と運動中にBCAAを摂取してエネルギー源を作り出します。
そして最後にプロテインを飲むことで、トレーニングの効果を最大にするのです！
プロテインを毎日の習慣として飲みながら、ワークアウトの前後に併用してBCAAを飲むのが最も効果的な摂取方法です♪
BCAAと相性の良い筋トレに必須サプリメント
筋トレには、とにかくエネルギー源が必要です。
効果的なワークアウトをしても、筋肉の元やエネルギーがないと意味がありません。
特にシックスパックのような本格的な体作りを目標とする場合は、エネルギー源と良質なタンパク質の両方が必要になってきます。
基本的にはBCAAでトレーニングをするのに十分なエネルギーを摂取することです。
疲労軽減や筋肉痛を緩和してくれる効果もあるので、効率よく筋トレを行うこともできます。
筋トレ初心者なら、プロテイン+BCAAでも十分です。
本格的にトレーニングを考えている場合は、プロテイン、BCAAと一緒に以下のサプリメントも摂取するとより効果的です。
おすすめ
- クレアチン
- アルギニンとシトルリン
- グルタミン
- HMB
- カフェイン
- マルチビタミン
クレアチン：アミノ酸の一種で、運動をする時にエネルギー源として働くため高パフォーマンスのトレーニングが期待できるため必須とされるサプリです。
アルギニンとシトルリン：アルギニンは血管の拡張効果があるためより多くのアミノ酸を筋肉に届けることができます。また成長ホルモンの分泌を促進します。シトルリンはアルギニンの効果をサポートしてくれる役割を持つので一緒に摂取する事が望ましいです。
グルタミン：免疫力向上や消化器官の働きを助ける等の効果があり、筋肉痛の軽減や日々の健康にも役立ちます。ハードなトレーニングの日々に耐えるためには必須ともいえます。
HMB：HMBは筋肉におけるたんぱく質の合成を促進しまた分解を抑制する作用が期待でき、クレアチンと一緒に摂取するのが好ましいとされています。
カフェイン：カフェインはコーヒーに含まれる成分として誰もが知っていいますね。運動前1～2時間前に摂取する事で適度な興奮作用を得ることができ、パフォーマンスが向上、疲労の軽減、脂肪燃焼が期待されます。
マルチビタミン：過度なトレーニングや食事制限を行なう場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちになり、体調を崩したり、トレーニングの効果が得られにくくなりますのサプリで補うと良いです。ビタミンやミネラルは、ダイエット時や日々の健康のためにも役立ちます。
もし一つ増やしたいなら、個人的にはクレアチンにをおすすめします。
以下の記事でも触れていますので参考にして下さい。
関連BCAAとは？おすすめされる効果・飲み方まとめ
そしてトレーニング後は、筋トレで損傷した筋をリカバリーしてくれるプロテインをちゃんと飲みます。
BCAAにも筋肉を回復させてくれる効果はありますが、総合的な栄養素が高いのはプロテインの方です。
エネルギー源であるBCAAと、体の栄養を補填してくれるプロテインの役割を使い分けて筋トレの効果を最大化させましょう♪
脂肪燃焼効果でダイエットにも役立つ
筋トレのイメージが強いBCAAとプロテインですが、どちらも脂肪燃焼効果がありダイエットにも最適です。
特にプロテインは栄養価が高いので、食事制限中の置き換えダイエットにもぴったりです！
不足しがちなタンパク質を、カロリーを抑えながら摂取することができます。
ただし、食べずにプロテインを摂取するだけでは健康に悪く、痩せてもリバウンドの可能性が高くなってしまいます。
健康的にダイエットをするには、並行して有酸素運動もすることが大切です！
この運動前にBCAAを摂取することで、運動のパフォーマンスは最大になります。
特にBCAAは脂肪燃焼効果が高いので、一石二鳥で飲まない手はありません(*´꒳`*)
また、ダイエット目的でプロテインを摂取する場合の効果的なタイミングはこちらです。
タイミング
- 運動前
- 食事前後
- 就寝前
プロテインは運動に対して、即効性があるものではありません。
その代わりダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれるので、健康や美容にも効果があります。
就寝前に飲むことで、寝ている間に筋肉の分解ケアも行なってくれますよ♪
またダイエット時に不足しがちなビタミンなどは食事で補えない分マルチビタミンなどを摂取するがおすすめ！
BCAA入りプロテインのメリットとデメリット
世界的人気の「ゴールドスタンダード」にしてもザバス(SAVAS)やマイプロテイン(Myprotein)のプロテインにしてもBCAAが含有されています。
それほどプロテインとBCAAの相性が良いのです！
メリット
プロテインの中には、BCAAが入っているものがほとんどですので、両方とも摂取したい場合は効率が良いです！
BCAA入りプロテインのメリットは、こちらです。
- どちらかを飲み忘れる心配がない
- それぞれを持ち運ぶ手間が省ける
- 筋トレやダイエットの効果を最大化できる
- 安く抑えられる
筋トレやダイエットにはBCAAとプロテインの両方飲むことがおすすめですが、飲むタイミングを分けるとどちらかを飲み忘れてしまう心配があります。
BCAA入りプロテインを用いれば1つで済むので、その心配はなくなります。
また、筋トレや激しい有酸素運動はジムで行うことが多いですよね。
それぞれのサプリメントを持ち運ぶ手間が省けるのも、大きなメリットです♪( ´▽｀)
そしてなんといっても、一番のメリットは筋トレやダイエットの効果を最大化できることです。
市販のBCAAプロテインはトレーニング向けに、ベストな配合がされています。
自分で調合する必要がないので、手軽に安心してトレーニングに集中できるのです！
また、BCAAとプロテインを別々で買うとなると値段が高くなるというデメリットもあります。
長期的に摂取していくと考えるとBCAAが入っているプロテインのみの摂取も良いと思います。コスパはかなり重要ですよね(；・∀・)
筋トレやダイエットをコスパ良く、効率的にしていきたい人にはBCAA入りプロテインをおすすめします♪
デメリット
BCAA入りプロテインのデメリットしては以下が挙げられます。
BCAAとプロテインでは、効果的な飲むタイミングが異なります。
BCAA入りプロテインは気軽に同時摂取できるのが魅力ですが、それぞれの飲み分けはできなくなってしまいます(>_<)
配合が決まっているので自分で割合を調整することもできません。
特にBCAAは運動量や時間に合わせて飲む必要があるので、足りない場合は結局追加で購入する必要があります。
本格的にトレーニングを行う方、疲労を最小限に抑えたい方、また摂取方法やタイミングにこだわりがある人は、別々に飲むことがおすすめです！
どちらかを飲み忘れる心配や別々に持ち運ぶ手間などを考えると、BCAA入りプロテインはかなり便利で効率的です。
しかし、より良いトレーニングやダイエットを求めるならBCAAとプロテインの両方を飲みのが良いです。
また持ち運びに関しては、BCAAも一緒に持って行くことができるプロテインシェイカーもあるので、そちらの購入も検討すると良いです！
iHerb(アイハーブ)のBCAA入りプロテインのおすすめは？
上記でも記述したように、プロテインにはBCAAが含まれています。
iHerb(アイハーブ)で一番のおすすめプロテインは、やはり「ゴールドスタンダード」です！
タンパク質24g、分岐鎖アミノ酸（BCAA）5.5gが含まれていて、ランキングも1位！
世界シェアも1位なので、はじめて飲む方は味の種類も多いゴールドスタンダードが良いと思います。
勿論、他のプロテインを試されても構いません。敢えて一つおすすめするなら、これです！
関連味・評価共におすすめプロテイン！ゴールドスタンダード100％ホエイのレビュー
iHerb(アイハーブ)で一番人気のBCAAはやはりこれ！
iHerb(アイハーブ)で一番人気があり、口コミの評価も高いBCAAは「Scivation Xtend(エクステンド)」！
こちらも世界的に愛用者の多いBCAAです！
国内で人気のBCAAは大体BCAA 5g程度ですが、エクステンドはBCAA 7gが含まれています！
特にこだわりがなければ、エクステンドがおすすめです！
関連BCAA界1番人気のXTEND Originalの口コミ・レビュー
BCAAもプロテインも販売しているメーカー・ブランド、味の種類も様々ですので色々試してみると良いです！
まとめ：BCAAとプロテインの両方が筋トレやダイエットに役立つ理由
BCAAとプロテインの両方が筋トレやダイエットに役立つ理由は、その補完的な効果にあります。
BCAAは、運動中や直後に素早く吸収され、筋肉のエネルギー供給と疲労回復をサポートします。
一方プロテインは、運動後の筋肉修復と成長を促進し、体全体の栄養バランスを整えます。
筋肉を効率よく成長させ、脂肪を減らしたいと考える人にとって、これらのサプリメントは理想的な組み合わせです。
トレーニング前や中にBCAAを摂取することで、エネルギーを維持しつつ筋肉分解を防ぎ、トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を最大限に引き出すことができます。
このように、BCAAとプロテインを上手に組み合わせることで、筋トレやダイエットの効果を最大化し、効率よく目標に到達することができます。
ぜひ、あなたのフィットネスルーティンに取り入れて、体の変化を実感してください！
